Iogurte Grego: valor nutricional, composição, benefícios

O iogurte grego é um produto lácteo fermentado único, um dos favoritos dos habitantes do Mediterrâneo. Sobre sua composição, valor nutricional e uso na culinária - a seguir em nosso artigo.

Iogurte Grego: o que é

O iogurte grego é um produto lácteo fermentado com um teor elevado de sólidos secos, obtido pela fermentação do leite com culturas puras de bactérias lácticas. Graças a uma tecnologia de produção especial, o iogurte tem uma textura espessa e cremosa com uma excelente nota a creme.

Tradicionalmente, o iogurte grego era preparado com leite de ovelha, e a principal diferença em relação a outras bebidas lácteas fermentadas é que, após a fermentação, ele precisava ser filtrado para ficar mais espesso. Como a acidificação do leite de ovelha ocorria de maneira diferente da do leite de vaca, era necessário coá-lo sob pressão mais alta. O leite de ovelha é mais gordo e mais espesso, por isso o produto acabado era mais concentrado – não era possível bebê-lo.

Segundo a lenda, a tecnologia de produção deste produto invulgar nasceu graças ao esquecimento dos gregos, que deixaram um jarro de leite num local quente. Foi assim que surgiu o iogurte grego, cuja consistência se assemelha a queijo fresco e queijo cottage. Em cada região da Grécia, o produto lácteo fermentado é preparado à sua maneira: em alguns locais, o leite de vaca é fervido, aumentando assim a concentração de sólidos secos, em outros, o leite de ovelha ou de cabra é tradicionalmente utilizado e envelhecido em adegas. O que é imutável é que é sempre leite fresco, sem aditivos e processamento desnecessário. Por isso, um produto tão natural é conservado por não mais de 2-3 dias.

Na sua terra natal, na Grécia, o iogurte é usado não apenas como um prato independente, mas também como sobremesa com mel, frutas e nozes. E é também a base para a preparação do tradicional molho-aperitivo Tzatziki, e os gregos garantem que se pode comer tudo com ele.

Em que o iogurte grego é diferente do iogurte normal

Qualquer iogurte, tanto o normal quanto o grego, é feito pela fermentação do leite usando culturas vivas de bactérias. A única diferença é que o iogurte grego é coado para remover o soro, o que resulta numa consistência mais espessa. O soro é rico em lactose, o açúcar natural presente no leite. A remoção do líquido torna o iogurte grego mais espesso e confere-lhe um sabor cremoso. Geralmente, antes do consumo, ele é colocado adicionalmente num coador ou saco de gaze, para que o excesso de líquido escorra para um recipiente separado sob o seu próprio peso. O iogurte normal, após a fermentação, pode ser consumido imediatamente ou colocado no frigorífico por algumas horas.

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Ambos os produtos lácteos fermentados são superalimentos na área de nutrição:

• contêm cálcio e proteína na sua composição;
• têm propriedades probióticas;
• as suas bactérias contribuem para a normalização da digestão;
• pratos não adoçados à base deles podem ser usados em dietas.

Mas o iogurte grego tem várias vantagens nutricionais sobre o iogurte normal. Sendo um produto com maior concentração de sólidos secos, contém mais cálcio, proteína e outras substâncias benéficas em comparação com o iogurte não filtrado. Também tem menos açúcar e carboidratos, pois parte da lactose presente em todos os laticínios é removida juntamente com o soro, e o restante é convertido em ácido láctico. O iogurte padrão tem até 3% de proteína, enquanto o grego pode atingir 10-15% de proteína por unidade de massa. Note-se que estas propriedades são características do iogurte grego filtrado. Se o iogurte não for filtrado, a quantidade de microelementos úteis será a mesma que a do produto normal.

A produção de iogurte grego requer 2-3 vezes mais leite do que para o iogurte normal. Mas ao prepará-lo em casa, você pode regular a densidade do produto acabado e a quantidade de soro a ser removida.

Composição do iogurte grego

Em termos percentuais, os nutrientes no iogurte grego são distribuídos da seguinte forma: 35% de proteína, não mais que 45% de gordura e apenas 20% de carboidratos.

Este produto lácteo fermentado é rico em sódio, magnésio, potássio, riboflavina, iodo, ácido pantoténico, contém 3% da dose diária de vitamina A (retinol) e 10% de cálcio. As gorduras saturadas benéficas e o colesterol animal, presentes em pequena quantidade no iogurte, são necessários em pequenas doses para manter a saúde do sistema cardiovascular.

Na dieta de uma pessoa comum, a ingestão de sal é frequentemente excedida, e a acumulação prolongada de sais de sódio provoca perturbações no fluxo linfático e afeta negativamente a saúde do sistema cardiovascular. Neste caso, o corpo pode reter o excesso de líquido, o que pode levar a edemas e ao esgotamento das reservas de cálcio. Por isso, é muito importante manter o equilíbrio entre o nível de potássio e sódio – e o iogurte grego pode ajudá-lo a manter as proporções corretas de microelementos e a reduzir gradualmente o consumo de sal.

O iogurte, como produto de fermentação, também contém menos lactose do que o leite integral, e pode ser consumido por pessoas com intolerância parcial à lactose.

Mas como ter certeza de que o iogurte grego contém os nutrientes necessários? Todas as propriedades benéficas do produto são inerentes apenas ao iogurte fresco e natural sem aditivos. Alguns fabricantes, contornando o processo de filtragem, adicionam espessantes para obter uma consistência espessa. Leia atentamente a composição e o prazo de validade do produto de supermercado. O iogurte não deve conter corantes, conservantes ou espessantes. Um produto com amido de milho, pectina ou leite em pó não prejudicará o seu corpo, mas também não trará muitos benefícios.

Na composição do produto de supermercado, não deve haver nada além de:

• leite pasteurizado normalizado;
• fermento bacteriano.

A percentagem de gorduras no produto de supermercado está dentro de 2-4 gramas, proteínas - até 5 gramas por 100 gramas de produto. Estes baixos indicadores de nutrientes são justificados pelo facto de o produto industrial de baixa caloria ser geralmente feito com leite desnatado usando espessantes. Isto reduz o seu teor calórico, mas juntamente com ele, o seu valor nutricional. Se o iogurte tiver aditivos na forma de açúcar, geleia ou mel – isso apenas aumenta as calorias, mas não adiciona benefícios.

O produto caseiro, acabado de preparar e filtrado, conterá mais cálcio, proteína e gorduras saturadas, mas os seus indicadores dependem da quantidade de líquido libertado. Para ter certeza da qualidade e dos benefícios do iogurte, recomendamos prepará-lo em casa com a ajuda do fermento bacteriano "Iogurte Grego VIVO". Ele contém a dose necessária de microrganismos vivos para fermentar o iogurte diretamente na sua cozinha. Você precisará de leite caseiro ou de supermercado, fermento seco e 15 minutos de tempo para aquecer o leite e criar condições de temperatura favoráveis para a vida dos microrganismos. Enquanto estão na embalagem, estão a dormir, e o ambiente húmido e quente os desperta e promove a sua multiplicação, resultando num iogurte fresco e natural, sem estabilizadores ou outros aditivos prejudiciais, quando se mantém uma temperatura confortável estável. Depois, resta apenas filtrar a massa resultante através de um coador fino ou de uma gaze dobrada em várias camadas. Você também pode usar sacos para filtragem reutilizáveis, se planeia preparar produtos lácteos fermentados de forma contínua.

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Iogurte Grego: valor nutricional (calorias)

O iogurte grego natural filtrado será mais gordo e mais calórico do que o produto não filtrado. Devido à drenagem de uma certa quantidade de soro, parte dos carboidratos será eliminada com ele, mas as proteínas e gorduras permanecerão na parte seca do iogurte. Portanto, o valor nutricional do prato acabado será diferente. Depende de:

• da gordura do leite que você usa para a fermentação;
• da quantidade de iogurte que resta após a filtragem.

Quais são os benefícios do iogurte grego

As bactérias e minerais benéficos na composição do iogurte grego:

• influenciam positivamente o sistema imunitário;
• fornecem ao corpo os nutrientes necessários;
• suprimem o desenvolvimento da microflora patogénica;
• promovem uma melhor absorção dos alimentos;
• normalizam o trabalho do estômago e dos intestinos.

O iogurte grego é rico em aminoácidos, dos quais as proteínas são compostas, e as proteínas são blocos de construção para a regeneração do tecido muscular. De acordo com a tecnologia, a parte líquida do produto fermentado é filtrada, e toda a proteína permanece na parte seca. É por isso que o iogurte grego sacia melhor, contribui para o ganho de massa muscular e para a recuperação dos tecidos. Se pratica desporto, um copo deste produto após o treino preencherá o corpo com 20 gramas de proteína facilmente digerível. O consumo desta quantidade de proteína imediatamente após o treino maximiza a velocidade de recuperação do tecido muscular. E as pessoas que consomem proteína suficiente na sua dieta diária, geralmente comem menos após uma refeição rica em proteína e têm indicadores mais estáveis de perda de peso. Adicione uma banana ou algumas bagas para obter um lanche completo após o treino.

O iogurte grego contribui para o emagrecimento e pode ser usado na dieta de pessoas que seguem uma dieta de baixa caloria. Uma porção de iogurte como um dos lanches preencherá o corpo com microelementos benéficos, incluindo cálcio, que contribui para a aceleração do metabolismo. Para o efeito máximo, recomendamos consumir o produto lácteo fermentado em combinação com carboidratos fibrosos (vegetais, frutas e bagas) e gorduras saudáveis (peixe, nozes, sementes, abacate) sem adoçantes adicionais.

O cálcio também é um microelemento indispensável para a formação dos ossos, especialmente importante para crianças, mulheres e idosos. O consumo sistemático de iogurte grego não adoçado com bactérias probióticas contribui para a redução do risco de osteoporose em idosos e aumenta a densidade óssea. O produto também contém vitamina D, que contribui para a absorção do cálcio. Note-se que, devido ao elevado teor de proteína, a introdução do iogurte grego na dieta das crianças é recomendada a partir dos três anos de idade, para não sobrecarregar os rins.

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O cálcio também afeta a produção de cortisol no corpo. O aumento dos níveis do hormônio cortisol pode contribuir para o acúmulo de gordura, impedindo a perda de peso. Ao incluir iogurte grego, rico em cálcio, na sua dieta, você pode restringir parcialmente a produção de gordura no corpo.

O iogurte grego contém iodo, que é importante para o funcionamento adequado da glândula tiróide. Para pessoas com problemas de peso, aumentar o nível de iodo na dieta aumenta a atividade da glândula tiróide, o que, por sua vez, aumenta o metabolismo dos hormônios que contribuem para a perda de peso.

Serotonina – o hormônio da felicidade – apenas 10-20% é sintetizado no cérebro, o restante – no intestino. O consumo de bactérias probióticas vivas, contidas no produto lácteo fermentado caseiro, afeta positivamente a saúde mental graças à estreita interconexão entre o cérebro e a produção de neurotransmissores serotonina e dopamina no intestino. O consumo diário de 100 gramas de iogurte grego probiótico ajudará a reduzir o nível de stresse e ansiedade.

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O consumo regular de iogurte grego também afeta positivamente o metabolismo de carboidratos e estabiliza o nível de glicose no sangue. Isto contribui para a redução do risco de diabetes tipo 2, devido à melhoria da sensibilidade celular à insulina e à redução da inflamação.

O que se pode preparar com iogurte grego

O iogurte é uma excelente base para a preparação de diversos molhos. O iogurte grego não adoçado pode facilmente substituir a maionese na dieta diária, tornando o prato menos calórico e mais saudável. Também pode ser usado como um lanche nutritivo completo – basta adicionar as suas frutas frescas, frutas cristalizadas ou nozes favoritas para obter o máximo de benefícios. A seguir, diremos com o que preparar e comer iogurte grego, que complementará o sabor tanto de sobremesas quanto de pratos salgados.

Molho Tzatziki

Tzatziki é um molho grego básico e simples, servido com carne, peixe, pratos picantes ou simplesmente com pão.

Você vai precisar de:

• 200 gramas de iogurte grego;
• 2 raminhos de endro;
• azeite de oliva;
• azeitonas;
• sal;
• pimenta marinada picante;
• alguns dentes de alho.

Como preparar:

1. O ingrediente base – iogurte grego – adicione numa tigela separada.
2. Descasque o pepino e rale num ralador grosso. Esprema e livre-se do excesso de humidade. Adicione ao iogurte.
3. Esmague primeiro os dentes de alho com uma faca e depois pique-os finamente. Para um sabor natural e não picante, um dente ou até metade será suficiente. Se o sabor não lhe parecer muito rico, adicione mais.
4. Retire os talos do endro, pique finamente o restante e combine todos os ingredientes.
5. Para servir, coloque algumas colheres do molho num prato de porção, alise e faça algumas depressões com a borda de uma faca, imitando ondas. Por cima, coloque algumas azeitonas e regue com uma colher de azeite de oliva. Para quem gosta mais picante, adicione a pimenta marinada.
6. O molho deve ser servido refrigerado, mas não frio, para que o aroma incrível dos produtos frescos de que é feito não desapareça.

Pode ver a vídeorreceita passo a passo para preparar o molho grego mais popular, Tzatziki, no nosso canal do Youtube.

Leia também: Molho Tzatziki (link)

Molho de iogurte grego, pepino e hortelã

Você vai precisar de:

• iogurte grego;
• pepino;
• hortelã;
• sal.

Como preparar:

1. Descasque o pepino e rale num ralador fino. Isto permitirá obter uma consistência de sabor uniforme. Coloque o pepino num coador, salgue – o sal provocará a libertação de sumo, do qual precisa de se livrar. Mexa e esprema a polpa com uma espátula de cozinha. Assim, o pepino obterá um sabor mais concentrado.
2. Coloque o iogurte numa tigela, adicione a massa de pepino, mexa.
3. Esmague as folhas de hortelã entre os dedos e pique finamente, adicione à tigela.
4. Coloque numa molheira, decore com uma folha de hortelã ou romã fresca.

Bolo de Iogurte

O bolo é preparado com ingredientes normais sem farinha e fermento. Fica muito fofo e delicado.

Você vai precisar de:

• 4 ovos de galinha;
• 350 gramas de iogurte grego;
• 3 colheres de sopa de amido de milho;
• 3 colheres de sopa de açúcar;
• 1 colher de chá de fermento em pó;
• raspas de meio limão;
• açúcar de confeiteiro para polvilhar.

Como preparar:

1. Retire os ovos do frigorífico com antecedência, para que fiquem à temperatura ambiente. Lave-os em água corrente, retire a casca e separe a clara e a gema em tigelas diferentes. Certifique-se de que os utensílios estão limpos e secos, caso contrário a massa pode não resultar.
2. Primeiro, combine as gemas com três colheres de açúcar. Mexa por 5-7 minutos com um batedor, não precisa de bater. Deve obter uma consistência uniforme, para que o açúcar se dissolva completamente.
3. Lave o limão e rale a casca amarela num ralador fino, mas certifique-se de que a polpa branca não caia – ela dará amargor. Adicione às gemas misturadas.
4. Adicione uma colher de chá de fermento em pó e três colheres de sopa de amido. Misture bem até ficar homogéneo, para que não haja grumos na massa.
5. Adicione o iogurte, misture também.
6. Bata as claras em castelo por 15-20 minutos, usando uma batedeira. Comece a bater em velocidade baixa, aumentando gradualmente a velocidade.
7. Adicione as claras prontas à massa e misture suavemente com uma colher ou espátula de cozinha. Combine os ingredientes com muito cuidado para que a massa não perca a sua fofura.
8. Aqueça o forno a 170 graus. Forre uma forma redonda com 16-18 centímetros de diâmetro com papel vegetal e unte com manteiga. Despeje a massa e coloque para assar por 30-40 minutos.
9. Observe a cor da "tampa": assim que começar a dourar, o bolo pode ser desligado e deixado a repousar por mais 5-10 minutos.
10. Retire cuidadosamente o papel e sirva polvilhado com açúcar de confeiteiro.

Gelado de Morango com Iogurte Grego

O deleite favorito de crianças e adultos, que você pode preparar sozinho. E não precisará de preparações complicadas: ingredientes normais e um pouco de tempo livre. Além disso, mantendo a doçura habitual, o gelado não será tão gordo e calórico devido ao leve iogurte grego.

Você vai precisar de:

• 500 gramas de iogurte grego;
• 250 gramas de morangos;
• 120 gramas de leite condensado;
• 1 colher de sopa de mel;
• 0,5 colher de chá de vanilina.

Como preparar:

1. Numa tigela, misture o iogurte grego com o leite condensado, o mel e a vanilina. Use um batedor.
2. Lave os morangos, seque-os e retire os pedúnculos. Bata em puré com uma batedeira ou passe por um coador. Adicione aos restantes ingredientes.
3. Combine todos os ingredientes com um batedor numa massa homogénea, cubra e leve ao congelador.
4. Após uma hora e meia, retire e mexa com um batedor para quebrar os cristais de gelo. Repita esta etapa mais 2-3 vezes a cada 1,5 horas.
5. Antes de servir, deixe à temperatura ambiente por 10-15 minutos, depois forme bolas e sirva à mesa.

O iogurte grego é um produto equilibrado e saudável que o ajudará a manter as proporções corporais corretas, a saúde óssea e do sistema nervoso, a estabelecer uma digestão estável e a aumentar a massa muscular. Agora você sabe quais são os benefícios de consumir iogurte grego, qual é a sua diferença em relação ao iogurte normal, e com o que comê-lo para trazer o máximo de benefícios e nutrientes ao corpo.

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