Como perder peso de uma vez por todas? E por que as dietas não vão ajudar.

Sobre o problema do excesso de peso.

O problema do excesso de peso e da obesidade tem vindo a aumentar em escala a cada ano. O excesso de peso não é apenas um problema estético. Estudos mostram que o excesso de peso está correlacionado com distúrbios de saúde, como diabetes e resistência à insulina, doenças cardiovasculares, cancro e doenças do sistema músculo-esquelético. Além disso, a insatisfação com a própria aparência pode levar ao desenvolvimento de problemas psicológicos, desde a insegurança até a apatia e depressão. A relação entre a esperança média de vida e a percentagem de gordura corporal também foi comprovada.

A boa notícia é que quase todas as pessoas, exceto em casos de distúrbios hormonais ou comportamentais graves, podem normalizar o seu corpo. Abaixo, explicaremos detalhadamente como fazer isso.

O que leva ao excesso de peso?

Antes de começar a lutar contra o excesso de peso, é preciso entender as suas causas.
Existem 3 fatores principais responsáveis pela constituição saudável de uma pessoa:

• Nutrição
• Atividade física
• Fundo hormonal

O estilo de vida moderno atinge todos os fatores de uma só vez. Um estilo de vida sedentário leva tanto a um baixo gasto calórico quanto à produção insuficiente do hormônio do crescimento (somatotropina) e endorfinas, responsáveis pelo bom humor e pela regulação do apetite.

Os alimentos processados industrialmente contêm um grande número de calorias, o que excede significativamente as necessidades do corpo em condições de um estilo de vida sedentário. O açúcar refinado leva a picos acentuados de insulina, o hormônio responsável pela conversão da glicose no sangue em depósitos de gordura. O baixo teor de aminoácidos essenciais, vitaminas, minerais e fibras leva à fraqueza e apatia. Além disso, as gorduras trans e os aditivos químicos têm um impacto negativo na saúde.

Como perder 10 quilos em uma semana para sempre?

Não existe nenhuma "pílula mágica" que, uma vez tomada, o tornará mais magro para sempre. Mas existe um outro caminho que leva a resultados estáveis, manifestados na normalização do peso corporal, redução da percentagem de gordura e melhoria geral da saúde.

Por que as dietas não funcionam? E o que funciona de verdade.

Vamos descobrir por que nenhuma dieta proporciona resultados estáveis. Porque o estado do corpo corresponde totalmente às condições em que se encontra. Se você está com excesso de peso, a razão para isso é a má nutrição, a atividade física insuficiente e, como resultado, um mau fundo hormonal. Qualquer dieta é uma mudança temporária nas condições em que o corpo se encontra. Na maioria das vezes, são mudanças na dieta. E sim, durante a dieta, o corpo começa a mudar para corresponder às novas realidades. Mas, assim que a dieta termina (ou é abandonada a meio), a pessoa volta ao seu estilo de vida e dieta habituais - e o corpo regressa rapidamente ao seu estado inicial.

Tudo estaria bem, mas as dietas geralmente reduzem radicalmente o suprimento de nutrientes. O corpo sente stress e interpreta-o como a chegada de circunstâncias desfavoráveis (fome, guerra...) e, à primeira oportunidade (após o fim da dieta), inicia o mecanismo de armazenamento de energia. Este é um mecanismo evolutivamente formado que permite sobreviver a períodos de fome, mas que não tem relação com as realidades atuais. Como resultado, a pessoa não só volta à forma anterior, mas também ganha reservas adicionais nas "laterais", "para o caso de uma nova guerra". Além disso, as dietas costumam ser desequilibradas em certos nutrientes, o que pode afetar negativamente a saúde.

Portanto, as restrições alimentares temporárias nunca darão um resultado permanente. Em vez de uma "dieta" temporária, é preciso mudar a dieta e o estilo de vida de forma permanente. Somente mudanças permanentes levarão a um resultado estável. Talvez isso soe terrível para alguns: ter de desistir para sempre dos velhos hábitos alimentares. Mas, na verdade, você não precisa levar a sua dieta ao ideal e começar a correr maratonas imediatamente. Pequenas mudanças graduais na nutrição são suficientes para obter as primeiras melhorias percetíveis na aparência, nível de saúde e energia. Ao ver os primeiros resultados, será muito mais fácil passar para a próxima fase de otimização da nutrição e do nível de atividade física.

Plano de ação para perda de peso

Portanto, se você decidiu controlar a situação e se livrar para sempre do excesso de peso e do impacto negativo na saúde que advém da obesidade, você deve seguir certos princípios:

Permanência

Ações temporárias dão apenas resultados temporários. Se o seu objetivo é ter um corpo bonito e saudável para sempre, ou pelo menos por um longo tempo, então, em vez de dietas temporárias, você precisa rever o seu estilo de vida permanentemente.

Gradualismo

Não é absolutamente necessário mudar radical e abruptamente o seu estilo de vida. Caso contrário, você corre o risco de desistir e abandonar o processo sem obter resultados percetíveis. É melhor começar com as mudanças que são aceitáveis para você na primeira fase, até obter os primeiros resultados percetíveis.

Ações corretas

Para alcançar resultados, são necessárias mudanças na dieta e no estilo de vida. Graduais e permanentes.

As ações corretas visando um resultado estável na perda de peso e na promoção da saúde consistem em 3 pontos:

Nutrição

Atividade física

Fundo hormonal

Nutrição para perda de peso

A nutrição adequada é a pedra angular da perda de peso. A contribuição da nutrição para atingir o objetivo pode ser estimada em 80%. Mesmo que tudo o que você faça seja mudar a sua dieta, sem alterar o nível de atividade física, você certamente alcançará certos resultados.

A nutrição para perda de peso, na sua essência, corresponde aos princípios de uma alimentação saudável + o princípio do défice calórico. Se o seu objetivo é perder peso e, ao mesmo tempo, melhorar a sua saúde, certifique-se de que o seu novo padrão alimentar cumpre cada um dos princípios listados abaixo:

Integridade da nutrição

Índice glicémico

Défice calórico

Ausência de substâncias nocivas

Integridade da nutrição

A integridade é o princípio fundamental sobre o qual qualquer modelo de nutrição deve ser construído, incluindo o de perda de peso. Existe um "mínimo de subsistência" de certos elementos nutricionais necessários para o funcionamento normal do corpo. Ao reduzir a ingestão calórica total para perder peso, você deve garantir que o seu corpo esteja totalmente abastecido com os elementos nutricionais necessários:

Proteínas

Material de construção para a maioria dos tecidos do nosso corpo. As células humanas são constantemente renovadas. A reparação de células antigas e o crescimento de novas células requerem aminoácidos obtidos através do consumo de alimentos ricos em proteínas. A dose diária mínima de proteína é de **1 grama por 1 kg de peso corporal** (refere-se à massa de proteína pura, não de produtos que contenham proteínas). Além disso, é necessário cuidar do perfil de aminoácidos das proteínas. Como se sabe, existem aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por si mesmo. A única forma de obter esses aminoácidos é através da alimentação. Para garantir a integridade dos aminoácidos que entram no corpo, consuma uma variedade de alimentos ricos em proteínas, como carne, carne de aves, peixe, ovos, leite e produtos lácteos fermentados, queijo cottage e queijo duro, nozes, leguminosas... Deve ser dada especial atenção ao perfil completo de aminoácidos dos alimentos por vegetarianos e veganos.

Gorduras

As gorduras também são um material de construção essencial para o nosso corpo. As membranas celulares (a casca das células) são compostas por gorduras. As células nervosas, incluindo as células cerebrais, são 60% gordura. Sem gorduras, a síntese de hormonas é impossível. Por estas razões, as gorduras não devem ser completamente excluídas da dieta. Mas, ao mesmo tempo, as gorduras contêm um pouco mais de 2 vezes mais calorias do que as proteínas ou os carboidratos. O que significa que é preciso prestar atenção à quantidade de gordura consumida. A dose aproximada de ingestão de gordura será de **60-80 g por dia para mulheres e 70-100 g para homens**. Além disso, é muito importante manter um equilíbrio entre gorduras saturadas e insaturadas. Isso ajudará a reduzir o nível de colesterol "mau", a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a evitar problemas com resistência à insulina. Para isso, é preciso dar ênfase a fontes de gordura como óleo vegetal, nozes, abacate, peixes gordos, óleo de peixe, suplementos Omega-3. Mas as gorduras saturadas (gorduras de origem animal, incluindo gordura do leite) também não devem ser completamente abandonadas, pois também são necessárias para o funcionamento saudável do corpo.

A proporção ideal de gorduras saturadas e insaturadas pode ser considerada **50/50**. Infelizmente, na prática, esse equilíbrio é frequentemente deslocado para uma proporção insalubre de 80/20 a favor das gorduras saturadas.

Vitaminas, oligoelementos, fibras

Componentes necessários para uma nutrição completa. As vitaminas e os oligoelementos estão envolvidos em muitos processos a nível celular. A fibra é necessária para o processo normal de digestão. As principais fontes de vitaminas e fibras são os vegetais e frutas. Os produtos lácteos fermentados também são ricos em oligoelementos.

Água

É necessário garantir uma quantidade suficiente de água potável limpa. A água participa em quase todos os processos do corpo. Ao perder peso, é especialmente importante não se desidratar. Com a água, o corpo limpa-se de toxinas e produtos de decomposição. Além disso, a sede pode ser facilmente confundida com a fome, o que pode levar a excessos alimentares.

Carboidratos

Embora, de acordo com as recomendações gerais, os carboidratos devam representar 50% das calorias consumidas, os carboidratos são apenas combustível para o nosso corpo. Se necessário, o corpo pode gerar energia a partir de outros nutrientes (proteínas e gorduras). Os povos do norte, por exemplo, tiveram dietas com baixo teor de carboidratos durante séculos sem qualquer prejuízo para a saúde. É melhor ajustar a ingestão total de calorias através dos carboidratos. Muita atenção deve ser dada à qualidade dos carboidratos, nomeadamente à sua velocidade de absorção, que é expressa pelo índice glicémico.

Índice glicémico dos alimentos

Pelo contrário, alimentos com um **baixo índice glicémico**, como vegetais (exceto os ricos em amido), frutas não doces, bagas, cevada perolada, flocos de aveia (não instantâneos), são absorvidos lentamente, proporcionando uma libertação gradual de glicose no sangue, sem picos acentuados.

O IG (índice glicémico) é expresso num valor numérico de 0 a 100, onde 100 é o índice glicémico da glicose pura.

O consumo de alimentos com um alto índice glicémico leva a um aumento acentuado da glicose no sangue. O corpo reage a isso libertando uma grande quantidade de insulina. A insulina garante o transporte de glicose para as células que precisam dela (principalmente músculos e células do fígado) ou para as células de gordura para armazenamento. O problema é que os músculos e o fígado só conseguem armazenar uma quantidade limitada de glicose, enquanto o tecido adiposo pode armazenar uma quantidade praticamente infinita. Se você trabalhou fisicamente antes de comer, os músculos gastaram uma certa quantidade de energia armazenada e estão prontos para aceitar glicose para reabastecer as suas reservas. Mas, se os reservatórios dos músculos e do fígado estiverem cheios, todo o excesso de glicose é enviado para armazenamento no tecido adiposo. Além disso, com um aumento acentuado da glicose, a insulina é produzida em excesso. Por isso, após um curto período de tempo, o nível de glicose no sangue cai, e isso é sentido como perda de força e fome. Como resultado, temos um ciclo vicioso:

Ao consumir alimentos com um baixo índice glicémico, a glicose é libertada no sangue gradualmente, sem picos acentuados e durante um longo período de tempo. Isso leva a uma libertação de insulina significativamente menos acentuada. A sensação de saciedade é mantida por um período mais longo, e a energia obtida é gasta em maior medida para cobrir as necessidades atuais do corpo, e não para reabastecer os depósitos de gordura.

Portanto, para perder peso, você deve consumir principalmente alimentos com um índice glicémico inferior a 65. Isso significa que você deve desistir categoricamente de alimentos com alto IG? Não. Basta reduzir gradualmente a sua quantidade.

Você pode descobrir qual o índice glicémico de um determinado produto nas tabelas de índice glicémico. Essa tabela pode ser facilmente encontrada na internet, mas os valores nela podem ser muito médios. A tabela não leva em consideração a variedade específica e o grau de maturação de frutas e vegetais, o nível de tratamento térmico, o grau de cozimento, a presença de várias impurezas nos produtos.

Por exemplo, **iogurte natural** tem um baixo índice glicémico de 20-35 unidades, dependendo do teor de gordura (quanto mais gordo, menor o IG). E o iogurte industrial, ao qual foi adicionado recheio de fruta, contém aproximadamente a mesma quantidade de açúcar que a notória "cola" e outras bebidas gaseificadas doces. O índice glicémico do iogurte industrial pode chegar a 85 unidades, o que o coloca na categoria de alimentos com alto IG.

Não fornecemos nenhuma tabela aqui especificamente, pois elas podem ser imprecisas. Em vez disso, descreveremos quais produtos que contêm carboidratos devem ser enfatizados.

Vegetais sem amido

Quase todos têm um baixo índice glicémico. Além disso, contêm vitaminas, oligoelementos e fibras. Consuma-os sem restrições especiais.

Bagas, frutas

Com exceção das muito doces (como tâmaras, bananas, figos, uvas, variedades doces de maçãs e peras), têm um índice glicémico médio e baixo. Também são ricas em fibras e vitaminas. Consuma-as em quantidades razoáveis. Prefira variedades menos doces.

Cereais. Massas

Vegetais e frutas raramente conseguem cobrir totalmente as necessidades energéticas do corpo. As calorias em falta podem e devem ser compensadas com cereais e massas, mas deve-se ter um cuidado especial na sua escolha e método de preparação. Pode usar trigo sarraceno, cevada, aveia. Ao mesmo tempo, é necessário escolher cereais sem tratamento térmico prévio. Evite cereais instantâneos. O grau de processamento mecânico dos cereais é de grande importância. Por exemplo, o arroz branco processado tem um alto IG de cerca de 80, enquanto o arroz castanho ou integral não polido tem um IG médio de cerca de 50 unidades. Você também pode consumir massas de trigo duro, nas quais o tempo de cozimento indicado é de pelo menos 10 minutos. O método de preparação também afeta muito o índice glicémico. Quanto mais tempo e a uma temperatura mais alta o produto for cozinhado, maior será o seu índice glicémico. Portanto, não cozinhe demais os cereais nem a massa, mas cozinhe-os como os italianos - "al dente", para que fiquem firmes ao mastigar. Cereais e massas devem ser consumidos em quantidades moderadas, seguindo o princípio do "défice calórico" necessário para a perda de peso.

Pão

O índice glicémico do pão não depende da sua "cor" - pão claro ou escuro. A farinha com que é feito o pão desempenha um papel decisivo. Produtos de farinha de alta qualidade têm um alto índice glicémico, enquanto a presença de farelo reduz ligeiramente o IG do pão. O pão torrado e as tostas têm um IG mais baixo em comparação com o pão fresco. Também é preciso levar em consideração que pode ser adicionado muito açúcar aos pães, o que aumenta o índice glicémico desses produtos. Assim como os cereais, o pão pode ser consumido em quantidades moderadas, dando preferência ao pão com farelo.

Doces

A maioria das sobremesas contém muito açúcar e tem um alto índice glicémico. Não é recomendado consumir esses produtos. Produtos à base de frutose não são muito melhores do que os que contêm açúcar. Sim, a frutose causa uma menor libertação de insulina. Mas a frutose é metabolizada exclusivamente pelo fígado (as células musculares não podem usar a frutose diretamente), o que leva tanto ao armazenamento de gordura quanto a outros problemas de saúde. Isso diz respeito exclusivamente à glicose refinada. Embora as frutas e os vegetais contenham frutose, eles também contêm muita fibra, que compensa os fatores negativos, diminuindo a absorção da frutose. Repetimos, se o seu objetivo é perder peso, você deve limitar o consumo de frutas muito doces e sumos de fruta (incluindo sumos frescos, pois qualquer sumo contém frutose e não contém fibra suficiente).

A quantidade de alimentos doces deve ser severamente limitada, pois quase todos têm um alto IG. Se você realmente quer deliciar-se com uma sobremesa, a melhor escolha seria o **chocolate amargo com um teor de cacau de 72% ou superior**, cujo IG é surpreendentemente baixo - 25 unidades. Mas também deve ser limitado em quantidade, pois contém muitas gorduras, o que significa muitas calorias.

O açúcar também é adicionado a uma enorme quantidade de alimentos produzidos industrialmente: ketchup, mostarda, iogurtes, pão, vários cereais de pequeno-almoço, conservas, sushi e muitos outros produtos. Preste atenção à composição dos produtos, ou melhor, dê preferência a alimentos de preparação caseira, nos quais você tem total confiança.

Ausência de substâncias nocivas

Carcinógenos – substâncias que provocam câncer e outras doenças oncológicas. Entre os principais carcinógenos alimentares estão nitratos, nitritos, alguns aditivos alimentares, carne vermelha processada, salsichas, linguiças e defumados. Limite o consumo de produtos de carne industrializados. Consuma carne preparada em casa. Priorize carne de aves e peixes.

Evite produtos com uma grande quantidade de aditivos alimentares nocivos (conservantes, alguns corantes e aromatizantes), pois podem causar reações alérgicas e intolerância, e alguns deles também são carcinógenos.

A melhor maneira de evitar o consumo de substâncias nocivas é usar alimentos preparados em casa.

Défice calórico

Não importa o que você come, o principal é o défice calórico.

Por um lado, sim. Gastas menos do que recebes - perdes peso. Mas por outro lado, esta conceito não considera dois nuances importantes.

Comendo qualquer coisa, não garantimos o princípio da plenitude nutricional. O organismo carece de nutrientes essenciais: amino e ácidos graxos, vitaminas, minerais, fibra... O resultado é uma deterioração inevitável da saúde.

Comendo qualquer coisa, é extremamente difícil garantir o défice calórico. Por exemplo, após o consumo de produtos doces, a sensação de saciedade dura apenas por um tempo muito curto. Depois disso, o nível de glicose no sangue cai drasticamente, e sentimos uma queda de energia e fome. Como resultado - insatisfação com a vida, depressão, crises nervosas.

Conclusão: Não, você não pode perder peso comendo qualquer coisa. Isso não só não trará resultados, mas também pode ser perigoso para a saúde.

Alimentação fracionada; jejum intermitente?

Existem recomendações sobre regimes alimentares que promovem a perda de peso. Curiosamente, essas recomendações são completamente mutuamente exclusivas:

alimentação fracionada - recomenda-se comer frequentemente, em pequenas porções

jejum intermitente - recomenda-se consumir toda a alimentação diária durante a "janela alimentar", que dura 4-8 horas por dia.

Ainda mais interessante é o facto de existirem pessoas a quem um ou outro método realmente ajuda a perder peso.

Estudos provaram que a perda de tecido adiposo não depende do regime alimentar, mas apenas do défice calórico. No entanto, para algumas pessoas, um determinado regime alimentar ajuda a cumprir o princípio do défice calórico.

Conclusão: Você pode alimentar-se no regime que melhor se adapta ao seu ritmo de vida e no qual lhe é mais fácil cumprir o princípio do défice calórico.

O défice calórico é um componente necessário, mas insuficiente, de um plano alimentar saudável para a perda de peso. O défice calórico na perda de peso deve ser de 15-20% do gasto calórico diário. O défice calórico pode ser ajustado experimentalmente, guiando-se pelo princípio "quem vai devagar, vai longe". É preciso lembrar que a taxa segura de perda de peso é de 1% da massa corporal por semana. À medida que o peso ideal é alcançado, o défice calórico deve ser gradualmente reduzido a zero. Além disso, deve-se considerar que a atividade física pode influenciar o gasto calórico e, portanto, o nível necessário de consumo de calorias através dos alimentos.

Em qualquer caso, a alimentação deve necessariamente satisfazer os princípios de plenitude, limitação de produtos com alto índice glicémico, e ausência de substâncias nocivas.

Como controlar a fome?

A redução da ingestão calórica para alcançar o princípio do défice calórico não deve necessariamente causar uma forte sensação de fome. Se você sentir muita fome, certifique-se de que você:

Não cortou calorias demasiado. O ideal é um défice de 15-20%.

Está a alimentar-se de forma completa. O organismo não sabe comunicar "falta-me gorduras polinsaturadas". Ele simplesmente comunica "falta-me nutrientes", o que sentimos como fome.

Está a beber água suficiente. A sensação de sede também pode ser facilmente confundida com a sensação de fome.

Está a consumir hidratos de carbono com baixo índice glicémico. Produtos com alto IG saciam apenas por um curto período de tempo, após o qual você sente novamente uma queda no nível de glicose no sangue, perda de energia e fome.

Desejo por doces?

Produtos doces atuam no centro de prazer e recompensa do cérebro de forma semelhante a substâncias narcóticas. O consumo frequente e excessivo pode levar à dependência. Esta dependência passará rapidamente se você parar de consumir doces. Tente distrair-se com alguma atividade interessante. Não compre nem guarde doces em locais de fácil acesso.

Atividade física

Isso significa que é possível perder peso sem atividade física?
Não, não significa. É possível perder peso mesmo sem atividade física, se o consumo de calorias através dos alimentos for menor que o gasto com o metabolismo basal. Nesta fórmula, a alimentação tem um valor primordial. A contribuição da alimentação para o processo de perda de peso é de aproximadamente 80%. É muito difícil compensar uma má alimentação com atividade física. Comendo de forma errada, a atividade física será inútil: você estará a estagnar, em vez de progredir em direção a um corpo esbelto e bonito.

Isso significa que a atividade física é inútil? NÃO.
Ela traz um enorme benefício:

• fortalece o sistema cardiovascular
• reduz os riscos de acidentes cardiovasculares (ataques cardíacos, derrames)
• reduz o risco de doenças oncológicas
• melhora o equilíbrio hormonal
• melhora o humor
• aumenta a massa muscular
• queima calorias

O exercício físico moderado e regular fortalece o sistema cardiovascular e reduz os riscos de ataques cardíacos e derrames. Neste aspeto, a intensidade não é tão importante quanto a duração e a regularidade dos exercícios. Para fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, os exercícios leves com duração de cerca de 1 hora, 1-2 vezes por dia, são os mais adequados.

A atividade física também reduz o risco de doenças oncológicas, tanto pela redução do peso corporal quanto pela utilização de radicais livres. Existe uma correlação entre a intensidade do exercício e a redução dos riscos de doenças oncológicas, portanto, se a sua saúde o permitir, não ignore os treinos intensos.

Além disso, a atividade física de intensidade adequada afeta positivamente o equilíbrio hormonal, leva à produção de hormônios úteis para a perda de peso, alivia o stress, a tensão, melhora o humor e a satisfação geral com a vida.

Os treinos de força aumentam a massa muscular. Manter massa muscular suficiente é extremamente importante tanto para homens quanto para mulheres. Esta questão é especialmente relevante para pessoas mais velhas, pois há uma tendência de perda de massa muscular com a idade. A massa muscular regula o equilíbrio hormonal, reduz os riscos cardiovasculares, consome calorias não apenas durante o movimento, mas também durante o descanso. Músculos fortes também protegem ossos e articulações de várias lesões.

E, para finalizar, qualquer atividade física queima calorias. Este fator está em último lugar, porque o corpo humano é muito astuto e responde ao aumento do gasto calórico com um apetite aumentado. Sem uma alimentação adequada, a atividade física não garante a perda de peso.

Em suma, embora a atividade física não seja o fator chave na perda de peso, ela é capaz de melhorar significativamente muitos aspetos da vida, como saúde, humor e aparência. É importante escolher a atividade física que corresponda às suas capacidades atuais. Todos podem começar por aumentar a atividade "doméstica", como caminhadas com duração de pelo menos 1-2 horas por dia. Depois, pode-se adicionar gradualmente treinos de força (no ginásio ou em casa) e exercícios aeróbicos (corrida, natação, bicicleta, esqui).

Equilíbrio hormonal

É muito importante excluir doenças hormonais e outras doenças que possam levar ao excesso de peso e a outros problemas. Para isso, é necessário procurar um endocrinologista ou terapeuta.

Resumo

Resumimos brevemente tudo o que foi dito acima na forma de teses simples:

O excesso de peso – não é apenas um problema estético, mas também um perigo para a saúde

Livre-se do excesso de peso pode praticamente qualquer pessoa

É preciso certificar-se de que você não tem problemas de saúde hormonais ou outros problemas sistémicos

Dietas temporárias não funcionam – é preciso mudar o estilo de vida permanentemente

Os princípios básicos: constância, gradualidade, ações corretas.

Ações corretas: alimentação, atividade física, manutenção do equilíbrio hormonal

Alimentação para perda de peso = alimentação saudável + défice calórico

A alimentação – 80% do sucesso na perda de peso.

Alimentação saudável – é alimentação completa, baixo índice glicémico (pouca quantidade de açúcar), ausência de aditivos nocivos.

Alimentação completa: quantidade suficiente de aminoácidos, gorduras, vitaminas, oligoelementos, fibra e água.

Baixo índice glicémico: evite produtos doces, produtos de farinha de trigo de primeira qualidade, frutas doces, produtos com composição duvidosa.

Evite substâncias nocivas: carcinógenos, açúcares, gorduras trans e aditivos alimentares nocivos

Dê preferência a produtos caseiros

O défice calórico é necessário para a perda de peso. Mas também é muito importante o que comemos.

Atividade física – os primeiros resultados podem ser obtidos mesmo sem ela

A atividade física não só ajuda a perder peso. Ela fortalece o sistema cardiovascular, reduz o risco de doenças oncológicas, melhora o equilíbrio hormonal e o humor.

Pratique atividade física de acordo com o seu nível atual de desenvolvimento físico

Atividade física acessível a todos – caminhadas de 1-2 horas por dia

Não podemos alterar diretamente o equilíbrio hormonal. Depende da alimentação e da atividade física.

Guie-se por estes princípios, alimente-se corretamente e prepare iogurtes em casa. Desejamos-lhe muita saúde e sucesso duradouro no caminho para um corpo bonito e saudável.