Como perder peso de uma vez por todas? E por que as dietas não ajudam.

Sobre o problema do excesso de peso.

O problema do excesso de peso e da obesidade está a aumentar a cada ano. O excesso de peso não é apenas uma questão estética. Pesquisas mostram que o excesso de peso está correlacionado com distúrbios de saúde, como diabetes e resistência à insulina, doenças cardiovasculares, câncer e doenças do sistema músculo-esquelético. Além disso, devido à insatisfação com a própria aparência, podem surgir problemas psicológicos — desde insegurança até apatia e depressão. Também foi comprovada a ligação entre a expectativa de vida e a percentagem de gordura no corpo.

A boa notícia é que praticamente qualquer pessoa, exceto em casos de distúrbios hormonais ou comportamentais graves, pode trazer seu corpo de volta ao normal. Abaixo explicaremos detalhadamente como fazer isso.

O que leva ao excesso de peso?

Os alimentos industrializados contêm grande quantidade de calorias, superando significativamente as necessidades do organismo em condições de baixa atividade física. O açúcar refinado provoca picos bruscos de insulina — o hormônio responsável por converter a glicose no sangue em depósitos de gordura. O baixo teor de aminoácidos essenciais, vitaminas, minerais e fibras leva à fraqueza e apatia. E as gorduras trans e aditivos químicos têm um impacto negativo sobre a saúde.

Como perder 10 quilos em uma semana para sempre?

Não existe uma “pílula mágica” que, tomada uma única vez, fará você ficar magro para sempre. Mas existe outro caminho, que leva a resultados estáveis: normalização do peso corporal, redução da percentagem de gordura e melhoria geral da saúde.

Por que as dietas não funcionam? E o que realmente funciona.

Vamos entender por que nenhuma dieta proporciona resultados duradouros. Porque o estado do corpo sempre corresponde às condições em que ele vive. Se você está com excesso de peso, isso é consequência de má alimentação, atividade física inadequada e, como resultado, um desequilíbrio hormonal. Qualquer dieta é uma mudança temporária nas condições em que o organismo se encontra — geralmente apenas uma mudança temporária na alimentação. E sim, durante a dieta o corpo começa a adaptar-se às novas condições. Mas assim que a dieta termina (ou é abandonada no meio do caminho), a pessoa volta ao estilo de vida e alimentação habituais — e o corpo rapidamente retorna ao estado inicial.

O problema é que, geralmente, as dietas reduzem drasticamente a ingestão de nutrientes. O organismo interpreta isso como um período de condições adversas (fome, guerra ...) e, ao primeiro sinal de melhora (após o fim da dieta), ativa o mecanismo de armazenamento de energia. Esse é um mecanismo evolutivo destinado a sobreviver períodos de escassez, mas que não corresponde à realidade atual. Como resultado, a pessoa não apenas recupera o peso anterior, mas ainda ganha reservas extras “para o caso de outra guerra”. Além disso, muitas dietas são desequilibradas em determinados nutrientes, o que pode prejudicar a saúde.

Por isso, restrições temporárias na alimentação nunca trarão resultados permanentes. Em vez de uma “dieta” temporária, é necessário mudar a alimentação e o estilo de vida de forma permanente. Apenas mudanças constantes levam a resultados estáveis. Isso pode parecer assustador para alguns — como se fosse necessário abandonar para sempre todos os hábitos alimentares antigos. Mas, na verdade, você não precisa atingir o ideal imediatamente nem começar a correr maratonas. Pequenas mudanças graduais na alimentação já serão suficientes para ver as primeiras melhorias visíveis na aparência, saúde e nível de energia. Ao ver esses primeiros resultados, será muito mais fácil passar para o próximo passo.

Plano de ação para perder peso

Se você decidiu assumir o controle da situação e livrar-se do excesso de peso e dos efeitos negativos da obesidade sobre a saúde, deve seguir alguns princípios:

Constância

Ações temporárias produzem apenas resultados temporários. Se o seu objetivo é ter um corpo bonito e saudável para sempre, ou pelo menos por muito tempo, então, em vez de dietas temporárias, é preciso rever seu estilo de vida permanentemente.

Gradualidade

Não é necessário mudar radicalmente sua rotina. Caso contrário, você corre o risco de desistir antes de ver resultados. É melhor começar com mudanças que sejam confortáveis para você no primeiro estágio, até que veja os primeiros resultados significativos.

Ações corretas

Para alcançar resultados, são necessárias mudanças na alimentação e no estilo de vida — graduais e constantes.

As ações corretas para obter resultados estáveis na perda de peso e na melhoria da saúde consistem em 3 pontos:

Alimentação

Atividade física

Equilíbrio hormonal

Alimentação para perda de peso

A alimentação correta é a base fundamental da perda de peso. A contribuição da alimentação para alcançar o objetivo pode ser estimada em 80%. Mesmo que tudo o que você faça seja mudar a alimentação, sem alterar o nível de atividade física, você certamente verá resultados.

A alimentação para perda de peso segue os princípios da alimentação saudável + o princípio do déficit calórico. Se o seu objetivo é emagrecer e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde — certifique-se de que seu novo padrão alimentar segue os princípios abaixo:

Alimentação completa

Índice glicêmico

Déficit calórico

Ausência de substâncias nocivas

Alimentação completa

A alimentação completa é o princípio básico de qualquer padrão alimentar, inclusive para perda de peso. Existe um “mínimo necessário” de nutrientes para o funcionamento normal do organismo. Ao reduzir o total de calorias para emagrecer, é essencial garantir que o corpo receba todos os nutrientes necessários:

Proteínas

São o material de construção para a maioria dos tecidos do corpo. As células humanas renovam-se constantemente. Para a reparação das antigas e crescimento das novas células, o corpo precisa de aminoácidos, obtidos a partir de alimentos ricos em proteínas. A ingestão diária mínima é de 1 grama de proteína por 1 kg de peso corporal (refere-se à proteína pura, não ao peso do alimento). Além disso, é necessário considerar o perfil de aminoácidos. Existem aminoácidos essenciais que o corpo não produz e precisam ser obtidos pela alimentação. Para garantir um perfil completo, consuma alimentos variados: carne, aves, peixe, ovos, leite e derivados, queijos, nozes, leguminosas... Vegetarianos e veganos devem ter atenção redobrada ao perfil de aminoácidos.

Gorduras

As gorduras também são um material de construção indispensável. As membranas celulares são compostas por gorduras. As células nervosas, incluindo as do cérebro, são compostas em 60% por gordura. Sem gorduras, o corpo não produz hormônios. No entanto, as gorduras contêm mais que o dobro de calorias em comparação com proteínas e carboidratos, portanto, é necessário controlar a quantidade. A ingestão ideal é de 60–80 g por dia para mulheres e 70–100 g para homens. Também é essencial manter o equilíbrio entre gorduras saturadas e insaturadas. Isso ajuda a reduzir o “mau” colesterol, diminuir o risco de doenças cardíacas e evitar resistência à insulina. Prefira óleos vegetais, nozes, abacate, peixes gordos, óleo de peixe e suplementos de ômega-3. Mas não elimine completamente as gorduras saturadas — elas também são necessárias ao organismo.

O equilíbrio ideal entre gorduras saturadas e insaturadas é de 50/50. Infelizmente, muitas pessoas consomem aproximadamente 80/20 — em favor das saturadas.

Vitaminas, minerais, fibras

Essenciais para uma alimentação completa. Vitaminas e minerais participam de inúmeros processos celulares. A fibra é necessária para a digestão adequada. As principais fontes são frutas e vegetais. Produtos lácteos também são ricos em minerais.

Água

É essencial consumir água potável suficiente. A água participa de praticamente todos os processos do corpo. Durante a perda de peso, é especialmente importante evitar a desidratação. A água remove toxinas e produtos metabólicos. Além disso, a sede é frequentemente confundida com fome, levando ao consumo excessivo de comida.

Carboidratos

Embora as recomendações gerais digam que 50% das calorias devem vir dos carboidratos, eles são apenas combustível para o corpo. Se necessário, o organismo pode gerar energia a partir de proteínas e gorduras. Povos do norte, por exemplo, viveram durante séculos com dietas muito baixas em carboidratos sem prejuízo à saúde. É através dos carboidratos que é mais fácil ajustar o total de calorias ingeridas. Também é fundamental considerar a qualidade dos carboidratos — especificamente sua velocidade de absorção, expressa pelo índice glicêmico.

Índice glicêmico dos alimentos

Por outro lado, alimentos com baixo índice glicêmico — como vegetais (exceto os ricos em amido), frutas pouco doces, frutas silvestres, cevada e aveia (não instantânea) — são absorvidos lentamente e fornecem liberação gradual de glicose, sem picos agudos.

O IG (índice glicêmico) é expresso em valores de 0 a 100, onde 100 é o índice glicêmico da glicose pura.

O consumo de alimentos com alto índice glicêmico leva a um aumento brusco da glicose no sangue. O corpo reage a isso com uma liberação elevada de insulina. A insulina garante o transporte da glicose para as células que precisam dela (principalmente músculos e células do fígado) ou para as células adiposas, para armazenamento. O problema é que os músculos e o fígado podem armazenar apenas uma quantidade limitada de glicose, enquanto o tecido adiposo praticamente não tem limite. Se antes de comer você fez atividade física, os músculos gastaram parte da energia armazenada e estão prontos para absorver glicose para reabastecer seus estoques. Mas se os estoques de músculos e fígado estiverem cheios, todo o excesso de glicose é enviado para armazenamento no tecido adiposo. Além disso, durante o aumento brusco de glicose, a insulina é produzida em excesso. Por isso, pouco tempo depois, o nível de glicose no sangue cai, causando sensação de fadiga e fome. Como resultado, cria-se um ciclo fechado:

Ao consumir alimentos com baixo índice glicêmico, a glicose é liberada no sangue gradualmente, sem picos bruscos e por um período prolongado. Isso leva a uma liberação de insulina muito menos intensa. A sensação de saciedade dura mais tempo e a energia obtida é usada principalmente para atender às necessidades atuais do corpo, em vez de repor reservas de gordura.

Portanto, para perder peso, é recomendável consumir principalmente alimentos com índice glicêmico inferior a 65. Isso significa que devemos evitar completamente os alimentos com alto IG? Não. Basta reduzir gradualmente sua quantidade.

É possível descobrir o índice glicêmico de um alimento consultando tabelas de índice glicêmico. Essas tabelas são fáceis de encontrar na internet, mas seus valores podem ser bastante generalizados. Elas não levam em consideração a variedade específica e o grau de maturação de frutas e vegetais, o nível de processamento térmico, o tempo de cozimento ou a presença de aditivos nos produtos.

Por exemplo, iogurte natural tem baixo índice glicêmico, entre 20 e 35, dependendo do teor de gordura (quanto mais gorduroso, menor o IG). Já o iogurte industrializado, com adição de recheio de frutas, contém açúcar em quantidade similar à famosa “cola” e outros refrigerantes açucarados. O índice glicêmico do iogurte industrializado pode chegar a 85, classificando-o como alimento de alto IG.

Não apresentamos aqui tabelas específicas, pois podem ser imprecisas. Em vez disso, descreveremos quais alimentos ricos em carboidratos merecem atenção.

Vegetais não amiláceos

Quase todos têm baixo índice glicêmico. Além disso, contêm vitaminas, micronutrientes e fibras. Consuma-os sem grandes restrições.

Frutas e bagas

Exceto as muito doces (como tâmaras, bananas, figos, uvas, variedades doces de maçãs e peras), têm índice glicêmico médio ou baixo. Também são ricas em fibras e vitaminas. Consuma em quantidades moderadas e prefira variedades menos doces.

Cereais e massas

Frutas e vegetais raramente fornecem energia suficiente para cobrir todas as necessidades do corpo. A energia faltante pode e deve ser obtida através de cereais e massas, mas é importante escolher bem os produtos e o modo de preparo. Pode-se usar trigo sarraceno, cevada e aveia. Prefira cereais sem pré-cozimento. Evite cereais de preparo rápido. O grau de processamento dos cereais é crucial. Por exemplo, arroz branco processado tem alto IG (cerca de 80), enquanto arroz integral tem IG médio (cerca de 50). Massas de trigo duro com tempo de cozimento mínimo de 10 minutos são preferíveis. O método de cozimento também influencia o IG: quanto mais tempo e maior a temperatura, maior o IG. Portanto, não cozinhe demais os cereais nem as massas, prepare “al dente”, mantendo firmeza. Consuma em quantidades moderadas, respeitando o princípio do déficit calórico necessário para emagrecer.

Pão

O índice glicêmico do pão não depende da cor (claro ou escuro). O fator determinante é a farinha utilizada. Produtos de farinha refinada têm alto IG, enquanto a presença de farelo reduz um pouco o IG. Pães torrados e biscoitos têm IG menor que o pão fresco. Também é importante considerar que bolos podem conter muito açúcar, aumentando o IG. Como os cereais, o pão deve ser consumido moderadamente, preferindo pão com farelo.

Doces

A maioria das sobremesas contém muito açúcar e alto IG. Não é recomendável consumi-las. Produtos com frutose não são muito melhores. A frutose provoca menor liberação de insulina, mas é metabolizada exclusivamente pelo fígado (as células musculares não a utilizam diretamente), levando ao armazenamento de gordura e outros problemas de saúde. Isso se aplica apenas à glicose refinada. Frutas e vegetais contêm frutose, mas também muita fibra, que reduz os efeitos negativos, retardando a absorção. Novamente, se seu objetivo é emagrecer, limite frutas muito doces e sucos, inclusive naturais, pois os sucos contêm frutose sem fibra suficiente.

A quantidade de produtos doces deve ser muito limitada, pois quase todos têm alto IG. Se quiser se deliciar com uma sobremesa, a melhor escolha é chocolate amargo com pelo menos 72% de cacau, cujo IG surpreendentemente é baixo — 25. Mas também deve ser consumido com moderação, pois contém muita gordura e, portanto, muitas calorias.

O açúcar também é adicionado a muitos produtos industriais: ketchup, mostarda, iogurtes, pão, cereais matinais, conservas, sushi e muitos outros. Preste atenção nos ingredientes e prefira produtos feitos em casa, cujo conteúdo você conhece completamente.

Alimentação fracionada – recomenda-se comer frequentemente, em pequenas porções

Jejum intermitente – recomenda-se consumir todas as refeições do dia dentro de uma “janela alimentar” de 4 a 8 horas

Mais interessante é que existem pessoas para as quais um ou outro método realmente ajuda a emagrecer.

Estudos mostraram que a perda de gordura não depende do regime alimentar, mas apenas do déficit calórico. No entanto, para algumas pessoas, um determinado regime ajuda a seguir o princípio do déficit calórico.

Conclusão: você pode escolher o regime alimentar que melhor se adapta ao seu ritmo de vida e no qual seja mais fácil manter o déficit calórico.

Déficit calórico é necessário, mas não suficiente para um plano de emagrecimento saudável. O déficit deve ser de 15-20% do gasto calórico diário. É possível ajustá-lo experimentalmente, seguindo o princípio “devagar e constante”. A velocidade segura de perda de peso é cerca de 1% do peso corporal por semana. À medida que se aproxima do peso ideal, o déficit calórico deve ser reduzido gradualmente até zero. Além disso, deve-se considerar que a atividade física influencia o gasto calórico e, consequentemente, a quantidade necessária de calorias na alimentação.

Em qualquer caso, a alimentação deve seguir os princípios de plenitude nutricional, limitar alimentos com alto índice glicêmico e evitar substâncias nocivas.

Como controlar a fome?

Reduzir calorias para manter déficit calórico não precisa causar fome intensa. Se sentir muita fome, verifique se você:

Não reduziu calorias de forma excessiva. O déficit ideal é 15-20%.

Está se alimentando de forma completa. O corpo não consegue sinalizar “preciso de ácidos graxos essenciais”, apenas “preciso de nutrientes”, que percebemos como fome.

Está bebendo água suficiente. A sede também pode ser confundida com fome.

Está consumindo carboidratos de baixo índice glicêmico. Alimentos de alto IG proporcionam saciedade por pouco tempo, depois você sente queda de glicose, fadiga e fome.

Desejo por doces?

Alimentos doces ativam o centro de prazer do cérebro de forma semelhante a drogas. O consumo frequente e excessivo pode gerar dependência. Essa dependência desaparece rapidamente ao interromper o consumo de doces. Procure se distrair com atividades interessantes. Não compre nem deixe doces em locais de fácil acesso.